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真正护骨防疏松 维生素D+钙是绝配

发布: 2019-06-11 21:57:35  | 来源:现代健康网综合  |编辑:zzdxzk.com  |查看:
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专家表示,正确预防骨松,进而达到所谓的“护骨”必须是维生素D+钙才有效果!维生素D主要作用在“护骨”的部分是协助“钙”转换。因为维生素D 在小肠里能促使钙吸收,维持适当的血钙与磷浓度,让骨头的矿物化正常,也能预防低血钙引起的肌肉抽搐等。因此是骨骼发展的必需营养素,它可以维护骨骼健康和肌肉功能、避免骨质疏松。主要因维生素D类似于荷尔蒙作用,它对身体的好处不仅帮助骨骼生长,也作用于每个细胞中。当细胞需要时,血液中的维生素D就透过接受体进入细胞而被利用。
护骨防疏松
维生素D除了维持钙磷的平衡及骨骼健康之外,还有许多非骨骼健康方面的功能,包括:降低心血管疾病的发生、调节免疫、预防癌症及降低癌症,以及降低洗肾患者的死亡率、预防呼吸道感染,还有预防长期不明原因的疼痛等方面的重要性。
随着年龄的增长,钙的吸收效率会降低
“骨”是一种活组织,会不断更新和修复自己的日常磨损。钙对于帮助重塑过程保持平衡至关重要。然而,像许多营养素一样,随着年龄的增长,钙的吸收效率会降低。对老年人的研究显示,摄入足够的钙可以减缓骨质流失,降低骨折风险。年龄在19-50岁之间的成年人,包括孕妇或哺乳期妇女,每天需要补充1000毫克钙,而50岁以上的人每天需要1200毫克钙。
维生素D和钙对每个年龄都很重要 身体需要维生素D来吸收钙
至于维生素D与钙质两者,为什么对“护骨”很重要?专家表示,根据美国NIH骨质疏松症和相关骨病、国家资源中心发表“ Calcium and Vitamin D:Important at Every Age钙和维生素D对每个年龄都很重要”,提出身体需要维生素D来吸收钙。如果没有足够的维生素D,就不能形成足够的激素骨化三醇(称为『活性维生素D』)。这反过来导致饮食中钙吸收不足。在这种情况下,身体必须从骨架中的储存物中摄取钙,这会削弱现有骨骼,并防止形成强壮的新骨骼。
在对逾50岁骨松或骨折的停经妇女,进行抽血检查,发现高达9成受访妇女维生素D3不足,是她们“骨”无力的关键。尤其,怀孕与哺乳期须注意钙与维生素D补充,较瘦小的妈妈在怀孕时,如果未适度补充钙,产后又喂母奶,可能发生背痛、驼背、身高变矮的骨松性脊椎骨折。
【预防骨质疏松10点建议、2大关键】:
一般人应该如何预防骨松呢?预防骨质疏松有以下10个建议:
1.摄取适量钙及维生素D3。(每日晒太阳20分钟)
2.勿过度节食。(BMI值不要太低)
3.不食用过量太咸及含磷、蛋白质、咖啡因过量的食物。
4.避免贺尔蒙不足。(例如:更年期妇女宜积极治疗)
5.避免会增加骨钙吸收的药物。(例如:类固醇等)
6.饮酒不过量。
7.不抽烟。
8.多运动以增加柔软度及肌肉力量。
9.保持正确知识,改善身体的平衡度。
10.定期做骨密度检查。
此外,预防骨质疏松仍然要靠2大关键,即均衡的营养、适量的运动。
(一)均衡的营养:
日常饮食中,可适度食用一些高钙食物,如奶酪类、小鱼干、沙丁鱼、发菜、豆类、深绿色蔬菜、芝麻、金针、海藻、海带、香菇等。
(二)适量的运动:
运动可以促进骨骼血流量及耐受力,进而提高骨密度,并能改善身体的协调能力,减少跌倒发生的机会或伤害。适当的“负重运动”,如散步、快走、骑脚踏车、球类运动、太极拳等;尤其是户外运动,藉由阳光的照射,可以活化维生素D,有助于钙质的吸收。
维生素D该怎么补充?药师:成年人应常规补充
赵顺荣药师表示,维生素D有助于钙质的吸收、增强骨骼、改善肌肉的功能,并减少跌倒和骨折,尤其随着年龄的增长,皮肤制造维生素D的能力也会降低。维生素D的食物来源也很少,因此,成年人几乎不可能从饮食中获得足够的维生素D。加拿大骨质疏松症学会建议成年人应常规补充维生素D,而且年龄在19-50岁之间的健康成年人,包括孕妇或哺乳期妇女,每天需要600-1,000 IU。超过50岁或那些高风险的族群每天应该接受800-2,000 IU。
*依据JAMA《美国医学会杂志》证实使用维生素D 700至800 IU / D剂量,可使髋部骨折的相对风险降低26%。
*英国医学期刊(New England Journal)针对36,282,名50-79岁健康的更年期妇女,使用维生素D3≤400IU+钙1000mg会增加肾结石的风险。2013年美国预防服务工作组(New U.S. Preventive Services Task Force, USPSTF)提出“补充400 IU维生素D3及1000 mg钙,似乎会增加肾结石的风险”。
补“钙”就够了吗?关键就在五合一“骨钙营养素”缺一不可!
针对骨松患者或更年期女性、平常较少运动的上班族,明显都是容易缺钙一族,若同时缺乏维生素D、B群,还可能引起腰酸背痛等症状,此时光补钙还不够,必须有有钙1000mg、维生素D 800 IU、镁200mg、锌、B群等共同作用,这5种“骨钙营养素”,适合需要保健骨骼者之关键补充,有效预防骨质与跌倒发生。而且使用钙片时间最好在饭前1小时,或饭后2小时,或睡前(避免食物影响胃肠道吸收钙)。

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